El último post que realizamos trataba sobre los efectos/cambios fisiológicos que sufren las mujeres cuando se quedan embarazadas y a lo largo de todo el proceso. Hoy, ya que queremos demostraros lo importante que es realizar ejercicio físico diario cuando se está embarazada y, en concreto, os venimos a hablar del pilates para embarazadas.

Para comenzar con esta disciplina, queremos introduciros cuatro ejercicios para cada trimestre de pilates para embarazadas, porque recordemos que estar embarazada NO es sinónimo de ser inválida, todo lo contrario, rodeándonos de profesionales especializados en esta materia conseguiremos llevar un embarazo mucho más ameno y conseguiremos llegar a la recta final más preparadas.

Eso sí, siempre que la matrona nos lo permita y no suframos ninguna de las contraindicaciones que detallábamos en el anterior post. Cada trimestre tiene sus dificultades, no podremos realizar los mismos ejercicios en el primer trimestre, en el segundo o en el tercero, ya que la movilidad de la mamá y el peso del bebé no es el mismo.

En el pilates, le damos mucha importancia a la respiración, ya que es un proceso fundamental cuando estamos realizando ejercicio, haciendo que nuestros músculos se nutran bien de oxígeno y focalicemos la concentración necesaria para contraer el músculo que estamos trabajando.

Ante todo, recalcar que estos ejercicios pueden parecer muy sencillos, pero hay que prestar mucha atención cuando vayamos a realizarlos, ya que podemos estar cometiendo fallos, por lo que desde Clínica Gascón siempre os vamos a recomendar que primero los practiquéis con una persona cualificada y después en casa, dicho esto, ¡Vamos allá!

1. Preparación Abdominal: El paciente debe colocarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben separarse al ancho de las caderas (dos puños) y debemos entrelazar los dedos de las manos y colocárnoslos en la nuca. Los codos no deben estar apoyados en el suelo (demasiado abiertos) ni pegados a las orejas (demasiado cerrados), si no que debemos mantenerlos en medio. Inspiro en posición inicial y al exhalar voy subiendo las cervicales y las primeras vértebras dorsales, realizando fuerza con el abdomen, no con el cuello.

2. Estabilidad de la pelvis: El paciente debe colocarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las rodillas separadas al ancho de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Inspiramos en posición inicial y al exhalar elevamos una pierna a 90º. Volvemos a inspirar manteniendo la posición y al exhalar subimos la otra pierna a 90º. Inspiramos juntando las piernas a 90º y al exhalar vuelven a caer al suelo.

3. Rombo ll: Paciente se coloca boca abajo, con las piernas abiertas al ancho de isquiones (un puño) y las manos las colocaremos en el suelo con los índices y los pulgares formando un rombo, dejando el resto de dedos pegados al índice. Apoyaremos nuestra frente en el hueco que dejamos en forma de rombo, los codos flexionados y el pecho bien apoyado en el suelo. Inspiramos en posición inicial y al exhalar elevaremos nuestro tronco y cabeza con las manos pegadas a nuestra frente.

4. Serie de brazos en vertical:- En este ejercicio la paciente puede estar colocada de varias maneras, sentada en un Fitball, de rodillas altas o sentada con las piernas estiradas o cruzadas (indio), pero en todas debe colocarse con la columna recta. Nosotras hemos realizado el ejercicio con mancuernas, pero se puede
hacer con una pica o con una banda elástica. Inspiro y al exhalar llevo la mancuerna por delante de mi cabeza (repito 5 veces), inspiro y al exhalar me quedo a mitad de mi cabeza (repito 5 veces) y finalmente, inspiro y al exhalar llevo las mancuernas por detrás de la cabeza (repetir 5 veces).

1. Rodar: Paciente se coloca de pie con los pies abiertos al ancho de caderas, brazos caen a los lados del cuerpo y la mirada al frente. Inspiro llenando la barriga y al exhalar me miro el ombligo y empiezo a bajar intentando tocarme la punta de los dedos de los pies. Inspiro aquí abajo manteniendo la posición y al exhalar vuelvo a subir despacio, vértebra a vértebra hasta llegar a la vertical. Lo último que debe enderezarse es la cabeza, así que siempre subiremos y bajaremos mirándonos el ombligo.

2. Cadena ascendente (puente): Paciente boca arriba con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Inspiro en posición inicial y al exhalar basculamos la pelvis dejando las lumbares pegadas al suelo y poco a poco vamos elevando la columna hasta llegar a las escápulas (paletillas).

3. La mesa: Paciente se coloca en cuatro apoyos (manos debajo de hombros y las rodillas juntas) y flexiona la punta de los dedos de los pies. Inspiro en posición inicial y al exhalar elevamos las rodillas un puño del suelo, aguantando la posición 10 segundos.

4. Postura de descanso/ favorece la dilatación: Paciente de rodillas lleva el culo a los talones y estira los brazos hacia delante. Después de realizar un par de respiraciones en esa posición cambiamos el peso del cuerpo llevándolo hacia las manos y dejando las rodillas apoyadas en el suelo.

1. El gato: Paciente en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empezamos el ejercicio con la columna neutra. Inspiramos mirando al frente e intentando hacer un cuenco con nuestra espalda y sacar culo. Seguidamente, exhalamos erizándonos como un gato, mirándonos los pies e intentando pegar el ombligo a la columna.

2. La cueva: Paciente en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspiraremos metiendo uno de los brazos por el hueco que deja el brazo con la pierna contraria, dejando apoyado el brazo y la cabeza en el suelo y el brazo contrario colocado a 90º. Exhalaremos subiendo el cuerpo, apoyándonos solamente en el brazo que se encuentra a 90º y poco a poco vuelve a extenderse. Volviendo de nuevo a la posición inicial.

3. La ostra: Paciente tumbada de lateral, con el brazo que queda debajo para apoyar la cabeza y el brazo que se queda arriba flexionado a 90º en frente del pecho. Las rodillas flexionadas (no demasiado) con los talones en dirección al glúteo. Inspiraremos y realizaremos una apertura de las rodillas, dejando los talones juntos. Al exhalar cerraremos las rodillas volviendo a la posición inicial.

4. Estiramiento de Psoas: Paciente en posición de caballero, un pie apoyado en el suelo con la rodilla a 90º y la otra rodilla apoyada en el suelo. Debemos inclinar la pelvis hacia el suelo, estirando la pierna de atrás e intentando que la rodilla de delante no sobre pase el dedo gordo del pie. Para realizar bien el estiramiento debemos de mantenerlo unos 30-90 segundos.

Y con este último estiramiento concluimos los tres trimestres. Cada trimestre es diferente, conforme van pasando las semanas las dificultades de movilidad de la mamá van aumentando, el bebé va creciendo y esto hace que la mami se vea limitada para realizar ejercicios que antes le parecían super sencillos.

Desde Clínica Gascón queremos trasladaros la importancia de realizar ejercicio, en concreto, pilates para embarazadas, y esperamos que podáis  poner en practica lo que os hemos compartido hoy y siempre que tengáis cualquier duda podéis poneros en contacto con nuestro servicio de fisioterapia que estarán encantadas de ayudaros.

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